Les maladies cardiovasculaires (MCV) sont la deuxième principale cause de décès au Canada après le cancer. Or, avoir un taux élevé de cholestérol sanguin augmente considérablement le risque de développer une MCV. Mes conseils pour contrôler votre cholestérol sanguin.
Il existe deux types de cholestérol : le cholestérol LDL, le « mauvais » cholestérol, et le cholestérol HDL, le « bon » cholestérol. Pour réduire le risque de MCV, il est recommandé de réduire le taux de cholestérol LDL et d’augmenter le taux de cholestérol HDL. Certaines habitudes alimentaires peuvent vous aider à améliorer votre cholestérol sanguin. Dix conseils !
1. Adoptez une alimentation faible en gras saturés
Les gras saturés se trouvent principalement dans les viandes grasses, les charcuteries, les produits laitiers riches en matières grasses et les huiles de coco, de palme et de palmiste. Si, selon leur origine, les gras saturés n’ont pas tous le même effet sur le taux de cholestérol, les professionnels de la santé recommandent de limiter leur consommation pour mieux gérer son cholestérol. Réduisez votre consommation de gras saturés en choisissant des protéines maigres, en évitant les huiles riches en gras saturés et en optant pour des protéines végétales comme les légumineuses et le tofu. Une diminution de votre consommation de gras saturés peut contribuer à réduire votre taux de cholestérol LDL.
2. Évitez les gras issus des huiles hydrogénées et partiellement hydrogénées
Les gras trans, issus des huiles hydrogénées, augmentent le cholestérol LDL et réduisent le cholestérol HDL. Ces gras se trouvaient auparavant dans les aliments hautement transformés comme les margarines dures et les pâtisseries commerciales. Au Canada, une loi interdisant l’ajout de gras trans dans les aliments est entrée en vigueur en 2018, mais comme l’industrie a quelques années pour écouler ses emballages, il est possible que certains produits en contiennent encore.
3. Consommez des noix et des graines
Des études montrent que la consommation de noix et de graines est bénéfique pour la santé du cœur et peut améliorer le cholestérol sanguin. Essayez de manger 1/4 de tasse (60 ml) de noix et de graines non salées au moins cinq fois par semaine. Vous pouvez les consommer comme collation ou les ajouter à vos salades, votre yogourt, votre gruau ou vos biscuits maison.
4. Cuisinez avec des huiles végétales liquides
En cuisine, utilisez des huiles végétales liquides telles que l’huile de canola et l’huile d’olive plutôt que du beurre, du saindoux, du shortening ou de l’huile de coco, solide à température ambiante. Les huiles végétales liquides contiennent des gras insaturés, un type de lipides qui peut aider à réduire le cholestérol LDL.
5. Misez sur les fibres solubles
Les fibres solubles aident à réduire l’absorption du cholestérol dans le sang en se liant au cholestérol des aliments et en l’éliminant dans les selles. Elles sont naturellement présentes dans des aliments tels que l’avoine, l’orge, les lentilles, les haricots rouges, les pommes, les graines de chia et le psyllium notamment. Visez un apport de 10 g de fibres solubles par jour.
6. Mettez des protéines de soya dans votre assiette
Les aliments contenant des protéines de soya peuvent aider à réduire le cholestérol LDL. Les sources de protéines de soya incluent le tofu, le tempeh, la protéine végétale texturée (PVT), les edamames, le natto (des fèves de soya fermentées) et les boissons végétales de soya. Une consommation de 25 g de protéines de soya par jour serait particulièrement bénéfique.
7. Intégrez des aliments contenant des stérols végétaux à votre alimentation
Les stérols végétaux sont des substances naturellement présentes dans les plantes et contribuent à bloquer l’absorption du cholestérol. Les grains entiers, les légumes, les noix et les fruits sont des sources naturelles de stérols végétaux. Certains produits sont additionnés de stérols, mais ils sont peu nombreux au Canada. Deux grammes de stérols végétaux par jour pourraient faire baisser le cholestérol LDL de 5 à 15 %.
8. Consommez des poissons gras
Les poissons gras sont riches en oméga-3, des gras insaturés qui peuvent aider à réduire la pression sanguine et le risque de développer des caillots sanguins. Bien que les oméga-3 n’aient pas d’effet sur le cholestérol LDL, leurs autres bienfaits pour la santé du cœur, notamment leurs vertus anti-inflammatoires, soutiennent la recommandation de manger au moins deux portions de poisson par semaine. Des poissons comme le maquereau, le saumon, la sardine et la truite sont de bonnes sources d’oméga-3.
9. Limitez votre consommation de sel
Limiter votre consommation de sel ne permet pas de baisser votre taux de cholestérol, mais peut réduire votre risque de maladies cardiaques en contribuant à réduire votre pression artérielle. Santé Canada recommande aux adultes en bonne santé de consommer 1500 mg de sodium par jour et de ne pas dépasser 2300 mg par jour, soit environ une cuillère à thé (5 ml) de sel.
10. Modérez votre consommation d’alcool
Bien qu’une consommation modérée d’alcool ait été associée à des taux plus élevés de cholestérol HDL, les avantages ne sont pas assez importants pour recommander la consommation d’alcool aux personnes qui ne boivent pas déjà. Tout est une question de modération ! Une faible consommation semble apporter des bénéfices cardiovasculaires (surtout le vin rouge) alors qu’une consommation excessive peut augmenter votre risque de développer des maladies du cœur.
►Pour en savoir plus : Écoutez les sept conseils du cardiologue Samer Mansour isabellehuot.com/blogs/video/optimiser-sante-cardiovasculaire
